روشهای پیشگیری از دیسک گردن و کمر در کارمندان — ارگونومی، تمرینات و برنامه روزانه
راهنمای جامع برای کارمندانی که ساعات طولانی پشت میز مینشینند: چگونه با تنظیم ایستگاه کاری، تمرینات ساده و عادات روزمره از دیسک گردن و کمر پیشگیری کنیم.
چرا پیشگیری از دیسک گردن و کمر برای کارمندان حیاتی است؟
در عصر کار پشت میز، میلیونها نفر ساعتها با وضعیت نشستن نامناسب، نمایشگرهای نامرتبط و حرکات تکراری سروکار دارند. این عوامل بهتدریج باعث فشار بر دیسکهای بینمهرهای، تغییرات دژنراتیو و در نهایت بیرونزدگی یا فتق دیسک میشوند. جلوگیری از این فرایند شروع آن ساده است: اصلاح وضعیت، استراحتهای منظم و تمرینات تقویتی.
دکتر خلیل میرزا محمدی (متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات) تأکید میکند: «پیشگیری در میلیونها مورد ساده و مؤثر است. یک برنامه روزانه و اصلاح ارگونومی میتواند سالها از بروز مشکل جلوگیری کند.»
مکانیک درد: چطور نشستن بد باعث آسیب میشود؟
هنگامی که سر به جلو آمده و شانهها به داخل میروند، فشار روی دیسکهای گردن و بخش بالایی ستون فقرات افزایش مییابد. همینطور نشستن طولانیمدت با کمر خمیده، فشار محوری روی دیسکهای کمری را افزایش میدهد. دیسک از یک هستهٔ ژلاتینی و حلقهٔ فیبری تشکیل شده — فشار مزمن میتواند باعث پارگی حلقه و بیرونزدگی هسته شود.
- حالت خمیده باعث افزایش فشار روی دیسکها میشود.
- عدم حرکت کافی، تغذیه دیسک را کاهش میدهد (دیسکها نیاز به حرکات متناوب برای تغذیه دارند).
- وضعیت نامناسب هنگام استفاده از موبایل یا لپتاپ ریسک دیسک گردن را افزایش میدهد.
اصول کلی ارگونومی در محل کار
ارگونومی به معنی تطبیق محیط کار با بدن انسان است. چند اصل ساده اما کلیدی:
- ارتفاع مانیتور: بالای مانیتور در سطح چشم یا یک بند انگشت پایینتر باشد تا سر را بیش از حد خم نکنید.
- ارتفاع صندلی: پاها صاف روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویهای نزدیک به ۹۰ درجه باشند.
- پشتی صندلی: حمایت کمری داشته باشد؛ از پشتی با تنظیم گودی کمر استفاده کنید.
- فاصلهٔ دید: صفحه نمایش حدود ۵۰–۷۰ سانتیمتر از چشم قرار گیرد.
- استفاده از صفحه کلید و موس: در سطحی قرار گیرد که شانهها ریلکس، آرنجها حدود ۹۰ درجه و مچها در حالت خنثی باشند.
- مانیتور در سطح چشم یا کمی پایینتر
- صندلی با پشتی قابل تنظیم و حمایتی
- فاصلهی صحیح بین چشم و صفحه نمایش
- پایهٔ پای کوچک در صورت کوتاهی پا
- استفاده از استراحتهای فعال (هر ۴۵–۵۰ دقیقه ۵–۷ دقیقه حرکت)
چیدمان ایدهآل میز کار (گام به گام)
چیدمان اصولی باعث کاهش بار مکانیکی روی ستون فقرات میشود:
- صندلی: ارتفاع را طوری تنظیم کنید که پاها صاف روی زمین باشند. پشتی را طوری تنظیم کنید که انحنای طبیعی کمر را حمایت کند.
- مانیتور: بالای صفحه در سطح یا حداکثر یک بند انگشت پایینتر از خط بینایی قرار گیرد. زاویه مانیتور حدود ۱۰–۲۰ درجه به سمت پشت سر باشد.
- صفحهکلید و ماوس: نزدیک به بدن و در همان سطح ساعد قرار گیرند تا مچها خم نشوند.
- تلفن: اگر زیاد تماس دارید از هدست استفاده کنید تا سر را به یک طرف نچرخانید.
تمرینات روزانه برای پیشگیری (قابل انجام پشت میز)
تمرینات زیر در کل روز قابل انجام هستند و نیازی به تجهیزات ندارند. هر حرکت را ۸–۱۵ بار یا ۳۰–۶۰ ثانیه انجام دهید. این تمرینات موجب کاهش تنش عضلانی و تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات میشوند.
تمرین ۱ — کشش گردن جانبی
به آرامی سر را به یک سمت متمایل کنید تا کشش در قسمت جانبی گردن احساس شود. ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
تمرین ۲ — چانه به داخل (Chin Tuck)
با فشردن چانه به سمت داخل و جمع کردن ناحیهٔ پشت گردن، ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۱۰–۱۲ تکرار.
تمرین ۳ — کشش قفسه سینه
دستها را پشت سر قفل کنید، آرنجها را پس دهید و قفسه سینه را جلو بکشید تا کشش در جلوی شانه حس شود. ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین ۴ — پل لگن (Hip Bridge)
اگر فضایی برای ایستادن دارید یا زمان استراحت، به پشت دراز بکشید، زانوها خم، سپس باسن را بالا ببرید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد شود. ۱۰–۱۵ تکرار.
تمرین ۵ — کشش همسترینگ نشسته
یک پا را جلو صاف کنید، و با صاف نگه داشتن کمر به جلو خم شوید تا کشش در پشت ران حس شود. هر طرف ۲۰–۳۰ ثانیه.
این تمرینات کوتاه میتوانند در بین کار انجام شوند؛ هدف داشتن چند استراحت فعال در روز است.
پرسشهای متداول
۱. چگونه از دیسک جلوگیری کنیم؟
اصلاح ارگونومی میز کار، انجام استراحتهای فعال هر ۴۵–۵۰ دقیقه، تقویت عضلات هستهٔ بدن و حفظ وزن سالم مهمترین اقدامات پیشگیرانه هستند.
۲. بهترین وضعیت نشستن چیست؟
پشت صاف، شانهها ریلکس، چانه نزدیک به ستون فقرات، پاها صاف روی زمین و زانوها نزدیک به زاویهٔ ۹۰ درجه.
۳. آیا ایستادن طولانی بهتر از نشستن است؟
ایستادن ثابت هم بهتر از نشستن مداوم نیست؛ ترکیب ایستادن کوتاه و پیادهروی سبک با نشستن ارگونومیک بهترین است.
۴. آیا تمرینات روزانه واقعاً مفیدند؟
بله، حتی تمرینات کوتاه ۵–۱۰ دقیقهای چند بار در روز تأثیر بسزایی در کاهش درد و بهبود انعطافپذیری دارند.
۵. اگر درد دارم باید چکار کنم؟
ابتدا اصلاح ارگونومی و انجام تمرینات را شروع کنید؛ اگر درد ادامه یافت یا همراه با بیحسی/ضعف بود، به متخصص مراجعه کنید.
نتیجهگیری
پیشگیری از دیسک گردن و کمر در کارمندان یک فرایند چندوجهی است: ترکیب اصلاح محیط کار، تمرینات روزانه، سبک زندگی سالم و سیاستهای سازمانی. این اقدامات ساده، هزینهٔ اندکی دارند اما میتوانند مانع بروز مشکلات جدی و هزینهبر درمانی شوند.
اگر نیاز به ارزیابی تخصصی دارید یا میخواهید برنامهای سازمانی برای شرکتتان طراحی شود، میتوانید وقت مشاوره با دکتر خلیل میرزا محمدی (متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات) رزرو کنید.
